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試合や練習の前に、足首がなんとなく不安になることはありませんか。テーピングは足首を支える手段のひとつですが、診断や治療の代わりにはなりません。この記事では、準備するものから巻き方の順序、巻いたあとの確認、受診を優先すべき症状までを順番にまとめます。
- アンカーは2本、2本目は1本目の幅の半分を重ねる。スターラップは2〜3本(最新ガイドでは3本)。
- 巻く前は足首とふくらはぎを清潔で乾いた状態にし、足を90度に保つ。
- 巻いたあとは、血行・感覚・動きの3点を必ず確認する。
- 捻挫の回復は通常2〜6週間、重い場合は最大12週間。体重をかけられないほど痛いときは、競技より受診を優先する。
足首テーピングは何のため?
足首テーピングは、足首を支えるための手段のひとつです。診断や治療の代わりにはなりません。
Sports Medicine Australia(SMA)によると、ジャンプ、回転、方向転換が多いバスケットボール、バレーボール、サッカーなどでは、足首の捻挫のリスクが高いとされています。[S4]
SMAは、テーピングや装具を、特に以前に足首を痛めたことがある人の予防方法のひとつとして挙げています。[S4]ただし、すべての捻挫を防げると言い切ることはできません。
テーピングの前に用意するもの
基本の準備物は、スポーツ用テープ、下巻き(プレラップ)、パッドの3点です。
米国整形外科足の外科学会(AOFAS)のFootCareMDは、足首の前後に粘着しないパッドを当てて水ぶくれを減らし、足のアーチからふくらはぎの下までプレラップを巻くよう案内しています。[S1]
| 名称 | 使いどころ | ひとこと |
|---|---|---|
| スポーツ用テープ | 足首を支える本体の部分 | アンカーやスターラップに使う |
| プレラップ(下巻き) | 足のアーチからふくらはぎの下まで | 肌とテープのあいだに入れる |
| パッド | 足首の前後 | 粘着しないタイプで水ぶくれを減らす |
巻く前の準備と足の位置
足首とふくらはぎを清潔で乾いた状態にして、足を90度に保ってから始めます。
SMAの2015年の安内でも、傷があれば覆い、パッドを当ててから巻くことが示されています。[S2]
足は何度の角度で巻く?
足首を90度にした姿勢が基本です。[S2]つま先を無理に伸ばしたり反らせたりせず、すねに対して直角になるよう保ちます。
肌に傷や汗があるときは?
汗は拭いて乾かし、傷は先に覆います。[S2]傷の状態が気になるときは、巻く前に専門家に見てもらうほうが安心です。
基本の巻き方をステップで見る
順序は、アンカー、スターラップ、フィギュア6、ヒールロック、仕上げの流れです。[S1][S2][S3]
- パッドとプレラップで足首の周りを整える。
- ふくらはぎの下側にアンカー(土台のテープ)を貼る。
- 足首の内側からかかとの下を通る、スターラップ(縦のテープ)を貼る。
- フィギュア6で足首の前を横切るように巻く。
- ヒールロックでかかとの骨を回るように巻く。
- 最後に仕上げの確認をする。
アンカーはどこに、どう貼る?
アンカーはふくらはぎの下側に2本貼ります。2本目は、1本目の幅の半分を重ねます。[S2]
スターラップはどう貼る?
足首の内側から始めて、かかとの下を通り、外側のアンカーへ向かいます。数は2〜3本で、前のテープと幅の半分ずつ重ねます。[S2]
スターラップを覆うテープは、足首の上側から下へ向かって貼り、くるぶし付近で終えます。[S2]
フィギュア6・8とヒールロックのつなぎ方
フィギュア6は、内側のアンカーから、かかとの下を通り、足首の前を横切って出発点に戻る巻き方です。[S2]
ヒールロックは、足首の前から足の甲を斜めに横切り、踵骨(かかとの骨)を回って、足裏から足の前方へ進みます。内側方向と外側方向の両方を行います。[S2]
流れは資料によって少し違います。細かい巻き方は、SMAの公式ガイドの図で確認してください。[S3]
| 項目 | FootCareMD | SMA最新ガイド |
|---|---|---|
| スターラップ | 3本 | 3本 |
| 巻き方の名称 | フィギュア8 | フィギュア6とリバース6 |
| ヒールロック | 左右各2回 | 2本 |
出典:FootCareMD[S1]、SMA[S3]。
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きつすぎないかをどう確かめる?
巻き終えたら、血行、感覚、動かせる範囲の3点を確認します。[S2][S3]
- つま先の血色:爪を押したあと、色がすぐ戻るか。
- 感覚:しびれや、ぴりぴりした違和感がないか。
- 動き:足首が極端に動かしにくくなっていないか。
どれかに異常があれば、テープをゆるめるか外して、専門家に確認してください。
テーピングは捻挫の予防や治療になる?
予防の補助にはなりますが、傷んだ足首を完全に守る、治す、とは言えません。
SMAによると、捻挫の回復は通常2〜6週間で、重い場合は最大12週間かかることがあります。[S4]
2〜3度の靭帯損傷では、受傷後最低6〜12か月は、試合中の保護テーピングまたは装具の使用が勧められています。[S4]
試合より受診を優先すべき症状
体重をかけられない、数歩も歩けないときは、競技より受診を優先してください。
NHSは、次のような場合に早めの医療的な助言を受けるよう案内しています。[S5]
- 痛みや腫れが強い、または悪化していく。
- 体重をかけられない、数歩歩くのも難しい。
- 足の形が変わってしまった(変形)。
- しびれがある、または皮膚が青や灰色になる。
とくに足の変形、しびれ、皮膚の色の変化があるときは、すぐに救急の助けを求めてください。[S5]
よくある質問
テーピングは毎回必要?
必要かどうかは、一概には言えません。SMAは、特に以前に足首を痛めた人の予防方法のひとつとして、テーピングや装具を挙げています。[S4]
自分で巻いても大丈夫?
SMAのテーピング資料は、同団体の講習を受けた人が技術を復習するための参考資料という位置づけです。[S6]初めてなら、スポーツトレーナーなど経験のある人に確認してもらうと安心です。
巻いたまま寝てもよい?
今回確認した資料には、この点の記載がありません。不安があるときや、しびれ、色の変化があるときは、テープを外して専門家に相談してください。
まとめと今日できる次の一歩
手順と確認をセットで覚え、痛みが強いときは競技より受診を優先しましょう。
今日できる一歩は、足首を90度に保つ姿勢で、アンカーだけ練習してみることです。
- American Orthopaedic Foot & Ankle Society, FootCareMD「How to Tape an Ankle」 https://www.footcaremd.org/resources/how-to-help/how-to-tape-an-ankle
- Sports Medicine Australia「Sport Trainers Guide: Ankle taping」(2015) https://sma.org.au/wp-content/uploads/2017/08/Sport-Health-Volume-33-Issue-3-2015.pdf
- Sports Medicine Australia「Sports Taping Guide」 https://sma.org.au/wp-content/uploads/2026/03/SMA-resources-Sports-Taping-Guide.pdf
- Sports Medicine Australia「Ankle Injuries」 https://sma.org.au/resources/injury-fact-sheets/ankle-injury/
- NHS「Sprains and strains」 https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/
- Sports Medicine Australia「Sports Taping Resources」 https://sma.org.au/sports-taping-resources/
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